あまり知られていない発酵食品の効果・効能

あまり知られていない発酵食品の効果・効能
発酵に適した環境や技術に恵まれている日本には、多種多様な発酵食品があります。日本の食文化や健康を支えてきた身近でおいしい発酵食品について知ることで、その効果・効能を十分に享受しましょう。

あまり知られていない発酵食品の効能

あまり知られていない発酵食品の効能
(写真:photoAC)

発酵食品の定義

微生物や酵素の働きで食材を発酵させて加工したものを発酵食品と呼びます。日本の伝統的な発酵食品としては、味噌・醤油・酢・酒・漬物・鰹節・納豆などがあり、世界的なものとしてはパン・ワイン・チーズ・ヨーグルト・紅茶・アンチョビ・メンマ・魚醤などがあります。

発酵させることでどのような効果が生まれるのか

古くから経験によって認知されていたのは、食材を発酵させることで保存効果が向上し、品質を長く保てるということです。発酵によって有益な微生物が増えて優勢となることで、腐敗菌の増殖が抑制されます。

また、発酵には食材の風味や旨みを引き出す効果があります。食材に含まれる糖・デンプン・タンパク質が微生物や酵素によってアミノ酸やグルタミン酸などの成分へと分解・合成されることで、発酵食品の持つ独特の風味や旨みとなるからです。

さらに、新たな栄養素を生成したり、栄養価を高めたりする効果もあります。例えば納豆に含まれるビタミンB2は大豆より多く、ワインに含まれるポリフェノールはブドウより多くなっています。栄養素のみならず、乳酸菌や酵母などそれ自体が健康に良いものもあります。

栄養の相乗効果が期待できる食べ合わせとしては、納豆に梅干しやチーズ、キムチを加えたり、味噌汁にヨーグルトを加えたりする方法が知られています。乳酸菌などの微生物を活性化させるため、発酵食品と食物繊維を一緒に摂ることや、偏らずに多くのな発酵食品をバランスよく摂ることも推奨されています。

発酵食品の持つ美容・健康面での効能

発酵食品の代表的な効能としては、腸内環境の改善や酵素作用、アンチエイジングが挙げられます。

腸内環境の改善

ヨーグルトや納豆、味噌やぬか漬けなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を改善し、免疫力アップや生活習慣病の予防、ダイエットにも効果的です。

酵素作用

酵素作用としては、例えば、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は血栓を溶解して血液をさらさらにするため、コレステロール値や血圧を下げます。骨を形成するビタミンも豊富に含むため、納豆は骨粗しょう症の予防にも摂りたい食品です。

アンチエイジング

アンチエイジングとしては、抗酸化作用の高いビタミンやカロチン、フラボノイドなどが発酵によって身体に吸収されやすい形となっていることがポイントです。美白や保湿、デトックスといった効能が期待されます。

身体にさまざまな効果・効能をもたらす発酵食品ですが、食品によっては塩分やカロリーが多く含まれるため適量を摂取しましょう。また、ワルファリンを服用している場合は納豆の摂取が禁忌の事例もありますので、注意が必要です。

 

さまざまな発酵食品の種類

さまざまな発酵食品の種類
(写真:photoAC)

一般的な発酵食品

・納豆:蒸した大豆を納豆菌で発酵させたもの。ビタミンB群をはじめとした栄養が豊富
・ヨーグルト:生乳を乳酸菌で発酵させたもの。約400種類の乳酸菌が発見されている
・ぬか漬け:乳酸発酵をさせたぬか床で主に野菜を発酵させた漬物
・甘酒:米の粥を麹菌で発酵させた甘い飲み物
・紅茶:茶葉が持つ酵素による酸化発酵で作られる完全発酵茶。ウーロン茶は半発酵茶にあたる
・鰹節:鰹をコウジカビで発酵させたもの。旨み成分としてイノシン酸を含む

地域特産の発酵食品

へしこ

へしこは鯖などの魚をぬか漬けにしたもので、福井県など日本海沿岸における越冬の保存食。通好みの味わいで、酒の肴やご飯のおかず、お茶漬けと相性抜群です。

すぐき漬け

千枚漬け、しば漬けと並ぶ京都三大漬物の一つ。京野菜であるスグキナと塩だけで乳酸発酵によって作られます。独特の酸味が特徴で、地元の京都では冬の味覚として親しまれてきました。

かんずり

かんずり用の唐辛子を塩漬けした後、米麹で発酵させたもの。辛いだけではなく甘みと旨みもあるのが特徴です。薬味や調味料、隠し味として活躍する新潟の郷土料理です。

 

発酵のまち上越の発酵食品

発酵のまち上越の発酵食品
(写真:photoAC)

「発酵のまち上越」とは

年間を通して多湿の新潟県上越市では、発酵に適した気候風土であることを活かし、昔から家内工業のように発酵食品が製造されてきました。

発酵・醸造の研究において世界的に有名な坂口謹一郎や「日本ワインの父」と称される川上善兵衛といった、発酵に造詣が深く実績のある人物を多く輩出してきたことからも、発酵が上越の文化として根差してきたことが伺えます。

上越の発酵食品の種類

上越には全国的にも高く評価されてきた清酒や味噌のほか、豊かな山の幸・海の幸から作られる数多くの発酵食品があります。以下に主なものを列挙します。

・野菜類果実加工品:漬物、キムチ
・穀物加工品:味噌、醤油、納豆、パン
・魚介類加工品:寿司類、魚醤、麹漬け、粕漬け、味噌漬け、名立(なだち)漬け
・飲料:日本酒、焼酎、甘酒、どぶろく、ワイン
・その他:唐辛子味噌、塩麹、甘酒の素、三五八(さごはち)の素

上越の発酵食品

浮き糀味噌

味噌文化が発達してきた上越には、味噌の種類も数多くあります。そのなかでも「上越の黄金味噌」と呼ばれるのは、上杉謙信が活躍した戦国時代から作られてきた「浮き糀味噌」です。大豆とほぼ同量の米糀が使用されており、味噌汁にした際、ふわふわと白い米糀の粒が浮かび上がるのが特徴。

雪国の良質な原材料・精魂込めた糀作り・徹底した品質管理によって作られる浮き糀味噌は、米糀の甘みと大豆の旨みによって生み出されるコクや上品な味わいがたまらない逸品です。

なますかぼちゃの味噌漬け

金糸瓜、糸かぼちゃ、そうめんかぼちゃなどとも呼ばれる「なますかぼちゃ」は、黄色い実の部分が繊維状にほぐれるのがユニークな上越野菜。なますかぼちゃの味噌漬けは、シャキシャキとした独特の歯ごたえと味噌の風味がクセになります。刻んだり薄くスライスしていただきます。

たらこの糀漬け

良質なたらこと糀を原材料とし、発酵によって味がまろやかで濃厚になった「たらこの糀漬け」は、ご飯やお茶漬けのお供、お酒のつまみにピッタリ。

たらこに付着した糀は洗い流さずにそのまま適当な大きさに切っていただきますが、アルミホイルで包んで焼くと糀の香りをより楽しめます。生でも焼いてもおいしくいただける珍味です。

清酒

頸城杜氏(くびきとうじ)の伝統技によって仕込まれる清酒は、頸城平野で採れる酒米をよく磨いて作られる、味と品質にこだわった贅沢なお酒です。

どぶろく

清酒とほぼ同じ製法ながら濾していないのが「どぶろく」。乳白色に濁ったどぶろくは芳醇な香りと米本来の甘みに爽やかな酸味が特徴で、アルコール度数は発酵の度合いにより12度~17度とさまざまです。

国の構造改革特区制度を受け、飲食店や民宿を経営する兼業農家が自家栽培米でどぶろくを製造することが可能となり、上越は全国で最も早く「どぶろく地区」に認定されました。多様で個性豊かなどぶろくを飲み比べてみるのも一興です。

 

栄養豊富でおいしい発酵食品の数々。味やにおいに苦手なものがあったとしても、きっと口に合うものや食べ方があるはず。毎日の食生活で上手に取り入れながら、身体に嬉しい効果・効能の恩恵を最大限に受けましょう。

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