食材に与える発酵の影響
発酵食品とは、麹菌・乳酸菌・酵母菌・納豆菌などの働きで食品が発酵されて作られたものの総称で、古くから保存食としても用いられてきた日本の伝統的な食べ物です。
発酵に使われる微生物の種類
麹菌
麹菌は、日本の国菌にも選ばれている菌です。タンパク質を生成・分解することに特に優れており、食べ物の繊細な味を引き出すもとになっています。麹菌によって発酵された食品には日本酒や甘酒・鰹節・みりんなどがあります。
以前は、自然界に存在する麹菌をそのまま使用していたために必要のない微生物も一緒に採取されていしまい、発酵はあまり安定していませんでした。
しかし、出来の良かった麹菌のみを保存して再度利用する「友種法」という方法が確立されたことで安定して発酵食品を生産できるようになり、一般家庭へと浸透していきます。現在では、不純物が一切混じらない培養技術によって、安心安全な発酵食品が生産されています。
乳酸菌
乳酸菌は、体内の悪玉菌の増殖を防ぐことに優れています。乳酸菌によって発酵された食品にはヨーグルトやチーズ・漬物・キムチなどがあります。
空気中や体内などさまざまな場所に存在し、膨大な数が生息していると言われる乳酸菌。生育させるための条件を知っていれば誰でも簡単に利用できるという手軽さから、自宅で乳酸菌食品を作っている人も少なくありません。ぬか漬けが良い例です。
みそやしょうゆなど、調味料の深い味わいを出すためにも用いられている、日常に欠かせない微生物の一つです。
酵母菌
酵母菌は、腸内環境を整えることに優れています。酵母菌によって発酵された食品にはパンやビールなどがあります。発酵食品の名前がもとになったものも多く、パンを発酵させるパン酵母（イースト菌）やビールを発酵させるビール酵母は有名です。
酵母は、食材に含まれる糖質を分解してアルコールや炭酸ガスを生成します。この働きを「アルコール発酵」と呼びます。パンを発酵させることで膨らんでいくのは、このアルコール発酵によって炭酸ガスが生成されたためです。
納豆菌
納豆菌は、耐性が非常に強く一度摂取すると4日から5日は腸内に生息し続け、便秘の改善にも効果があります。名前のとおり納豆を作るには欠かせない微生物です。
日本人がよく食べる発酵食品の種類はどれくらい？ 発酵させた食材の効果
食材を発酵させると、どのような効果が生まれるのでしょうか。
長期保存に優れる
冷蔵庫がなかった時代から保存食として利用されていたこともあり、味やにおいの劣化を防ぎ、長期的な保存を可能にします。
これは、
- 発酵に使用される微生物が腐敗菌の繁殖をある程度防ぐ効果を持っている
- 発酵してできる成分に殺菌作用を持っているものがある
ことが理由として挙げられます。
食材の旨み成分が向上する
食材に含まれているタンパク質やデンプンが分解・合成されることでアミノ酸・ブドウ糖となり、食材本来の持つ旨味成分や風味が上昇します。
食材の栄養価が高まる
発酵には、食材の持つ栄養価を高める効果もあります。例えば、納豆に含まれているビタミンB2は発酵前の大豆よりも増えており、ワインに含まれているポリフェノールもブドウよりも増加しています。さらに、抗酸化作用の強化も期待できます。
あまり知られていない発酵食品の効能
発酵させることでの食材への影響を紹介してきましたが、実際に食べた場合、どのような身体への影響があるのでしょう。
発酵食品の持つ効能
腸内環境の改善
ファストフード・外食による食生活の乱れや社会的ストレス、加齢が原因で腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増加してしまうと、下痢や便秘・免疫力の低下など健康状態に支障が出てきます。最悪の場合、大腸ガンになる恐れも。
乳酸菌には、腸内の悪玉菌を排除する効果があります。悪玉菌を排除することで腸内環境が改善され、病気になりにくい健康的な身体を作ることにもつながります。悪玉菌が増加しやすい現代社会において、高い免疫力を保つためには乳酸菌食品を適度に食べ続ける必要が出てきます。
血流の改善
生活習慣病や加齢によってできる「血栓」は、血管を詰まらせる原因になり、この状態が続くと心筋梗塞や脳梗塞に発展する場合もあります。
納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を分解する酵素を活性化させる働きあるため、血液をサラサラにしたりコレステロール値や血圧を下げたりします。
アンチエイジング
ウィルスや細菌を排除する役割を持つ活性酸素ですが、増えすぎると逆に健康な細胞を攻撃し始めます。不規則な生活やストレスを感じ続けていると活性酸素が増え、シミやしわ・ニキビができてしまうことも。
発酵食品は、抗酸化作用の高いビタミンやカロチン・フラボノイドなどが身体に吸収されやすいようになっているため、余分な活性酸素を分解し、美白や保湿・デトックスといった効能が期待できます。
発酵食品の相乗効果
身体に良い効能を多く備えている発酵食品ですが、実はそのほとんどが腸にまで届かず胃酸で死滅してしまいます。せっかく健康のために食べているのに、これではあまり意味がありません。そこで、効果を最大限に引き出すために考え出されたのが、食べ合わせによる効果アップです。
発酵食品×発酵食品
最も有名な組み合わせが、納豆菌と乳酸菌です。乳酸菌には腸内環境を改善させて免疫力を高める効果があり、納豆菌にはその乳酸菌を増殖させる効果があります。ある研究では、納豆菌と乳酸菌を共存させたことで乳酸菌の量が約100倍にも増えたとの成果も出ています。
このように、二つを組み合わせると効果が何倍にもなることが期待できます。また、最もオーソドックスな食べ方としては、納豆とキムチを組み合わせた「納豆キムチ」があります。
発酵食品×食物繊維
発酵食品と野菜などに含まれる食物繊維の組み合わせもおすすめです。発酵食品には多くの善玉菌が含まれています。食物繊維には腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善させる効果があるため、合わせて食べることにより効能を最大限に引き出すことができます。
野菜にみそを付けたりヨーグルトを付けたりと、調理方法はさまざまです。
発酵食品はさまざまな効果・効能を持っているため、定期的に食べることで腸内環境の改善や免疫力の向上にもつながります。この機会に自身の健康を維持するため、食生活についていま一度考えてみてはいかがでしょう。
